[...] 80 % cm 3,3,3,3,2,1 co tydzień + 2,5 kg Wyciskanie hantli w skosie górnym 8,8,8,6 Rozpiętki 4,4,4,4 Wyciskanie skos dolny 3,3,3,3 Wyciskanie na barki 4,4,4, Unoszenia na boki 4,4,4 Unoszenia na boki w opadzie tułowia 4,4,4 Piątek Przysiady 3-4 serie rozgrzewkowe 80% 3,3,3,2,1 co tydzień + 2,5 kg Prostowanie nóg na maszynie 6,6,6 Uginanie [...]
[...] ramion w oparciu o kolano Cz: Push II 1.Wyciskanie sztangi płasko 4s 2.Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4s 3.Przenoszenie hantli za głowę 4s 4.Wznosy ramion na boki w opadzie 3s 5.Wznosy hantli na boki stojąc 3s 6.Pompki triceps 3s Pt Pull II 1.Przysiad 4s 2.Wykroki 4s 3.MC na jednej nodze 4s 4.Wiosłowanie hantlem w oparciu o [...]
[...] ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Czwartek:BOKS Piątek Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 [...]
[...] wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas Śr nogi,plecy,biceps PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
[...] 2. prostowanie nóg na prasie (czterogłowe) 12x10x8x8 3. prostowanie nóg na prasie leżąc (dwugłowe) 12x10x8x8 1. Wyciskanie sztangi siedząc 12x10x8 2. unoszenie hantli na boki 12x10x8x8 3. unoszenie hantli na boki ze zgiętym tułowiem (na tylną część) 12x10x8 4. unoszenie sztangi do brody 12x10x8 Oto i on. Przed chwilą go ułożyłem, myślę, że [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Ściąganie drążka wyciągu do karku- 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - unoszenie hantli na boki- 4 x 6-8 -unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia- 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 -szrugsy z sztangą – 3 x [...]
[...] ze sztanga/hantlami 15/15/15 Piątek-nogi+barki+kaptury+brzuch przysiady ze sztangą na barkach12/10/10/8 wykroki ze sztangą na barkach12/10/8/8 wspięcia na palce25/25/25 Wyciskanie sztangi sprzedgłowy 10/8/8 unoszenie ramion z hantlami na boki 12/10/8 unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 Szrugsy z hanlami 3x25/25/25
[...] 3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8,6pow. Piątek: Barki+nogi+przedramię 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8,6 pow. 2.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2 serie po 12 pow. 3.Unoszenie sztangielek na boki 12,10,8,6 pow. 4.Strugsy ze sztangielkami 2 serie po 12 pow. 1.Przysiady ze sztangą 12,10,8,6 pow. [...]